INTRODUCTION


Je viens de terminer un superbe livre "Pourquoi nous dormons" et j’aimerais vraiment te resumer ce livre en te partageant les points essentiels.


L’auteur du livre Matthew Walker est neuroscientifique et spécialiste du sommeil.

Il nous éclaire sur les dernières découvertes réalisées sur le sommeil et le rêve.

Il devrait être obligatoire de lire ce livre, le sommeil est souvent sous-estimé, mais les Biohackers savent bien que les bénéfices d’un sommeil optimisé sont supérieurs à n’importe quel nootropique ou complément alimentaire.

Longtemps, j’ai pensé que le sommeil était un pilier d’une santé physique et mentale optimale, mais je dois avouer que je me suis trompé. Le sommeil n’est pas un pilier, mais la fondation sur laquelle repose tous les autres piliers que sont :

L’alimentation

L’hygiène de vie

L’activité physique

Les compléments alimentaires

Etc.

Avant la lecture de ce livre, j’étais loin de me douter de tous les domaines qui étaient impactés par le sommeil…



LES POINTS ESSENTIELS A RETENIR DU LIVRE


1) Combien de temps as-tu besoin de dormir ?


Nous avons tous des besoins de sommeil différent qui dépendent de notre chronotype, de notre âge de notre sexe, etc., mais globalement il est peu probable que tu puisses fonctionner au mieux de tes capacités en dessous de 7 heures de sommeil. En moyenne les besoins de sommeils varient de 6 h à 9 h.

Ces besoins peuvent varier au cours de la vie.


2) à quelle heure dois-tu te coucher


Là encore, cela dépend de ton chronotype, mais une chose importante à retenir est que cela varie avec l’âge.

Les enfants ont tendance à se lever tôt et se coucher tôt, tandis que les adolescents auront tendance à se coucher tard et se lever tard. Forcer un adolescent à se coucher à 20 h équivaut pour un adulte à se coucher à 17 h ! La nature a bien fait les choses, en décalant le rythme des ados par rapport à celui des adultes cela leur permet de rester seuls et d’apprendre à être autonomes…


3) à quelle heure se lever le matin ?


Là encore, ton chronotype va prédéterminer la meilleure heure de réveil pour toi. Il est important de te lever tous les jours à la même heure même le week-end, cette régularité facilitera ton endormissement et améliorera la qualité de ton sommeil.


4) café et sommeil :


Si tu veux dormir à poings fermés, tu as tout intérêt à reconsidérer ta consommation de café.

En temps normal, plus longtemps tu es réveillé et plus tes cellules vont produire de l’adénosine. Cette adénosine va se fixer sur des récepteurs spécifiques de ton cerveau qui va engendrer l’envie de dormir.

Le café agit en bloquant les récepteurs d’adénosine t’empêches de ressentir la fatigue.

Des enzymes vont « supprimer » cette caféine, mais suivant ton profil génétique tu vas mettre plus ou moins longtemps à l’éliminer.

Résultat, même un café ingéré tôt dans la journée pourra t’empêcher de te coucher…

Certains tests génétiques permettent de déterminer si tu métabolises rapidement ou non la caféine (ADORA)

Ne pense pas que si tu consommes du café décaféiné tu sois pour autant tranquille, car il contient toujours de la caféine ainsi que des substances potentiellement toxiques utilisées pour le processus de décaféination…


bullet proof café recette


5) équivalence entre manque de sommeil et manque d’alcool


Une des informations qui m’a le plus interpellé est qu’une nuit blanche équivaut en termes d’attention et de vigilance à un certain taux d’alcoolémie dans le sang.

Ce qui veut dire que si tu ne dors pas tu es aussi performant que si tu avais bu !!


6) équivalence entre manque de sommeil chronique et nuit blanche


Passer plusieurs nuits en ne dormant pas assez équivaut après un certain temps à avoir passé une nuit blanche !!!

C’est-à-dire que si vous passer plusieurs nuits à dormir 6 h alors que vous auriez besoin de 8 h après un certain temps vos capacités cognitives seront équivalent à si vous aviez passé une nuit blanche !!


7) on ne rattrape pas le sommeil perdu


Le sommeil n’est pas comme un compte en banque dans lequel on peut être à découvert et payer sa dette. Les conséquences d’un manque de sommeil sont difficiles à rattraper…


8) sommeil et mémoire


Le sommeil est essentiel pour consolider la mémoire, il vaut mieux bien être reposé avant d’apprendre de nouvelles informations et bien dormir après pour restaurer ses capacités à apprendre et consolider la mémoire.

Nous avons tous fait l’expérience de reviser pendant longtemps et d’avoir l’impression que plus rien ne voulait rentrer…

En effet, l’hippocampe joue un rôle essentiel pour la mémorisation de nouvelles informations, et il faut pouvoir « vider » l’hippocampe pour pouvoir mémoriser de nouveau.

Les différentes phases de sommeil sont toute essentielle d’une manière ou d’une autre à la mémorisation.

Mais ces phases ne sont pas équitablement réparties durant la nuit.

Le début de la nuit est dominé par du sommeil profond, alors que la fin de la nuit est dominée par du sommeil paradoxal. Mais tout n’est pas si simple, certaine fréquence (sleep spindle) du sommeil profond essentielle pour l’apprentissage sont mises en majorité en fin de nuit.

En conclusion, il est ni bon de se coucher trop tard ou de se lever trop tôt, car cela vous ampute de phase de sommeil importante pour la mémorisation et la compréhension.



9) sommeil et nettoyage du cerveau


Le sommeil profond joue un rôle important dans le nettoyage du cerveau, phase durant laquelle les déchets sont évacués comme les plaques amyloïdes responsables de la maladie d’Alzheimer.

Le dépôt de ces plaques fait diminuer la durée du sommeil profond ce qui conduit au cercle vicieux suivant :

dépôt de plaque amyloïde ———>baisse du sommeil profond————>baisse du nettoyage du cerveau——————> augmentation du dépôt de plaque d’amyloïde


10) manque de sommeil et obésité


Plus on manque de sommeil et plus on mange !

Le manque de sommeil entraine l’augmentation de substance (endo-cannabinoids) qui entraine une augmentation de l’appétit.

le manque de sommeil entraine une :

altération de niveau de grehlin qui est l’hormone de l’appétit

altération des niveaux de leptine qui est l’hormone de la satiété

Il en résulte un appétit augmenté et une satiété retardée.

Résultat : le manque de sommeil nous fait plus manger !


11) Le manque de sommeil entraine une gestion moins bonne de nos impulsions


Le livre décrit en détail plusieurs expériences faite sur le manque de sommeil et la gestion des impulsions.

 Si vous êtes en état de déficit chronique de sommeil, vous allez avoir du mal à gérer vos impulsions.

Associer à cela comme nous l’avons vu dans le point précédent à une augmentation de l’appétit vous risquez de vous ruer sur tous les morceaux de chocolats et les chips qui trainent !!!


12) le manque de sommeil perturbe la flore intestinale


Le manque de sommeil est vécu comme un stress pour l’organisme.

En période de stress, le système neveux sympathique est boosté, celui-ci nous prépare à la fuite ou au combat. Il va réquisitionner des ressources de l’organisme qu’il juge moins essentiel pour lutter contre ce stress potentiel qui pourrait nous couter la vie.

Si sur une courte période être en état de stress peut être salutaire (imaginez vous être poursuivi par un lion) sur le long terme cet état est très mauvais pour l’équilibre de notre organisme.

Pendant un état de stress, tous les mécanismes anti-âge, immunitaires, digestifs, etc.sont mis en pause.

Cela engendre sur le long terme plusieurs problèmes dont le dérèglement de la flore bactérienne qui entraine lui-même des dérèglements de la digestion (pouvant entraîner eux-mêmes d’autres problèmes comme des maladies auto-immunes, de l’arthrose, etc.. !!!)



13) manque de sommeil et testostérone


Tenez-vous le pour dit messieurs, le manque de sommeil entraine une chute de la testostérone l’hormone de la virilité. Ce qui induit une baisse de la libido, de la musculature, de la force, etc.

Les bodybuilders savent cela de manière empirique…


14) manque de sommeil et attractivité


Le manque de sommeil fait baisser l’attractivité

On a présenté des photos de personnes ayant peu dormi et ayant assez dormi, les personnes ayant le mieux dormi sont les personnes qui sont jugées le plus attractives  !

Il s’agissait parfois également de présenter la même personne dans ces deux états, là encore les personnes étaient jugées plus attractives sur la photo ou elle avait bien dormi !

Bien dormir vous donne un meilleur teint et vous rend plus beau !!!


15) sommeil, immunité et cancer


Probablement une des informations les plus importantes de ce livre.

Dans une expérience on a infecté volontairement des participants qui avaient plus ou moins dormi avant l’infection résultat : plus les gens avaient dormi avant d’être infectés et moins ils avaient de chance de développer un rhume !

Par ailleurs, on a découvert que la réponse immunitaire après un vaccin est moins bonne chez les personnes ayant peu dormi…

Le sommeil entraine une chute du niveau des cellules tueuses, cela peut causer des cancers !!!

De manière générale, le travail de nuit et la disruption du rythme circadien peuvent donner le cancer…

Une baisse sommeil booste le système sympathique qui comme nous l’avons vu nous permet de réagir face à un danger par exemple à la vue d’un serpent

Ce système sympathique déclenche une inflammation (en vue d’une morsure ou autre) qui peut favoriser la croissance de certains cancers en augmentant leur vascularisation et donc leur oxygénation !!!

Dans une expérience des cellules cancéreuses sont injectées à des souris dont certaine son en manque de sommeil, celle-ci développe des tumeurs énormes.

Si vous avez déjà un cancer déclaré, manquer de sommeil revient à jeter de l’huile sur le feu !!!!



16) Sommeil et vieillissement :


Le manque de sommeil détériore l’expression de certains gènes et entraine le raccourcissement des télomères (sorte de capuchons qui coiffent nos chromosomes) ce qui conduit à une accélération du vieillissement…

Des études ont été faites sur de vrais jumeaux avec une hygiène de sommeil différente, le jumeau qui dormait le moins était celui qui paraissait le plus vieux et qui avait les marqueurs biologiques de la vieillesse les plus avancées…


17) Sommeil et émotion


Une autre partie fabuleuse du livre parle du rôle du sommeil dans les émotions.

Le rêve permet de guérir de traumatisme émotionnel en les revivant…

Les personnes n’étant pas capables de rêver ou manquant de sommeil paradoxal risquent de souffrir de syndrome post-traumatique ou de blessure émotionnelle.

  1. Un trop grand stress engendre trop de noradrénaline, qui supprime le rêve, un médicament la prazozine qui fait baisser la noradrénaline permet de restaurer le rêve et permet de soigner les personnes souffrant de ce syndrome !!!

Ce sont surtout les émotions éprouvées dans la journée que nous rejouons durant notre sommeil plutôt que les actions effectuées…

Le rêve permet également de mieux décoder les émotions des gens. Des personnes à qui l’on a empêché d’avoir du sommeil paradoxal se sont montrées moins efficaces à décoder les émotions des visages qui leur étaient présentés…


18) rêve et paranoïa


Les personnes que l’on prive de rêve présentent rapidement des signes de paranoïa et commencent à avoir des hallucinations !!! 

C’est comme si le cerveau privé de rêve durant le sommeil décide de rêver durant la journée en état d’éveil  !!!!


19) rêve, créativité et résolution des problèmes


Le rêve permet de stimuler la créativité, les nouvelles informations enregistrées durant la journée sont comparées aux informations anciennement stockées.

Le rêve aide ainsi à trouver des solutions à nos problèmes, ne dit-on pas qu’il faut se coucher sur un problème, et cette expression trouve un équivalent dans toutes les langues comme si une sagesse empirique avait découvert l’importance du sommeil pour la résolution des problèmes…

Beaucoup de savants ont déclaré avoir fait leur découverte durant leur sommeil, une des découvertes les plus célèbres apparues durant le sommeil est le tableau des éléments apparu à Mendeleev…


Certains artistes (musicien, peintres) ont également déclaré avoir vu leur œuvre apparaitre en rêve…

Une expérience ingénieuse se proposait de déterminer quelle est la partie du sommeil la plus utile à la créativité…

Des volontaires étaient réveillés à différentes phases de sommeil pour réaliser des anagrammes.

Le postulat de cette expérience était que lorsque vous étiez réveillé durant une phase de sommeil votre cerveau fonctionne encore dans cet état… si une femme parfumée quitte un pièce, on sent encore son odeur…

Les résultats furent étonnants, les participants résolvaient beaucoup plus facilement les anagrammes lorsqu’ils étaient réveillés durant la phase de sommeil paradoxal (rêve) que durant toute autre phase…

Une des conclusions était que le sommeil paradoxal joue un rôle déterminant pour la créativité…


20) sommeil profond vs sommeil paradoxal


Un des messages clés du livre est que le sommeil profond est essentiel à l’apprentissage et le sommeil paradoxal est essentiel à la compréhension.


21) le sommeil est vital


La privation de sommeil paradoxal ou de sommeil profond entraîne la mort !!!

Une maladie génétique « fatal insomnia » (insomnie fatale familiale) empêche ceux qui en sont atteints de dormir ce qui conduit irrémédiablement à la mort.

Le livre cite le cas de Michael Cork atteint de cette maladie et qui commence à avoir les premiers troubles à l’âge de 40 ans et qui décéda à l’âge de 42 ans suite au manque de sommeil.


22) lumière et sommeil


Nous sommes la seule espèce qui retardons notre sommeil… l’invention et l’utilisation de la lumière artificielle n’a pas arrangé les choses…

La lumière artificielle perturbe notre rythme circadien au point de faire croire à notre cerveau que nous vivons dans un autre fuseau horaire…

C’est pour cela qu’il est essentiel de se prémunir de la lumière artificielle (ampoule, écran, téléphone, tablette…)

Une simple veilleuse peut perturber le sommeil (je conseille à titre personnel de mettre du scotch noir sur toutes les veilleuses…)


23) Alcool, cannabis, sommeil et mémoire…


L’alcool est très mauvais pour le sommeil, car bien qu’il puisse agir comme un sédatif, la sédation n’est pas du sommeil  !!! (pareil pour le cannabis)

Par ailleurs, l’alcool supprime le sommeil paradoxal dont nous avons vu l’importance  !!!! Ce qui explique l’apparition des delirium tremens chez les alcooliques, le cerveau voulant faire une orgie de rêve après en avoir tant manqué  !!!!

Par ailleurs, l’alcool effacerait la mémoire  !!! Des expériences ont été menées et les participants avaient tendance à oublier plus facilement de nouvelles informations si entre temps ils avaient consommé de l’alcool ! Et ceci même après avoir consommé de l’alcool une semaine après l’apprentissage !!!!

C’est une information capitale pour tous les étudiants qui pensent que décompresser le Week-end n’a pas de conséquences sur leur apprentissage !



24) Bain chaud, température corporelle et sommeil


Pour s’endormir, le corps a besoin de faire baisser sa température interne.

Si tu fais un bain chaud tu vas dilater tes vaisseaux périphériques (proche de la peau) ce qui va amener le sang en périphérie et aider à évacuer la chaleur interne vers l’extérieur.

Donc paradoxalement un bain chaud le soir aide à baisser la température interne et à s’endormir.

C’est une des raisons pour laquelle inconsciemment beaucoup de personnes sortent les pieds de la couverture, c’est pour aider à évacuer la chaleur vers l’extérieur…


25) traiter l’insomnie


La thérapie comportementale est la meilleure façon de traiter l’insomnie, cette thérapie permet de soigner l’insomnie naturellement en agissant sur les mauvaises habitudes qui empêchent à un individu de s’endormir.

Il faut éviter le possible de traiter l’insomnie par des médicaments et des somnifères, en effet ceux-ci induisent une sédation qui n’est pas le sommeil.

On peut passer 8 heures inconscient (sous sédation) et être fatigué toute la journée : LA SEDATION N’EST PAS DU SOMMEIL !


26) Se réveiller à heures fixes


Un des plus importants conseils du livre est qu’il faut se lever à heures fixes même le week-end, cette habitude facilitera votre éveil et votre endormissement.

Par ailleurs, grâce à cette habitude vous ne désynchroniserez pas votre horloge biologique.

Le fait de vous coucher tard le week-end et de faire une grasse matinée peut vous désynchroniser et vous rendre fatigué pendant plusieurs jours…


27) Sommeil et performance physique


Ce n’est un secret pour personne, mais il a été prouvé que le manque de sommeil impacte négativement les performances physiques du lendemain…


28) Eviter le sport avant de dormir.


L’activité physique avant de se coucher risque d’augmenter votre température corporelle interne ce qui risque comme nous l’avons vu retarde votre endormissement.


29) Sommeil et PIB


À l’échelle d’un pays, le manque de sommeil serait responsable d’un manque de productivité qui pourrait se chiffrer en une perte de plusieurs millions d’euros… malheureusement, les pouvoirs publics n’ont pas assez conscience de ce mal qu’est le manque chronique de sommeil chez la population.


30) Sommeil, motivation et défis


Selon des études les personnes qui sont en manque de sommeil choisissent les chemins de moindre résistance, ils évitent les défis et les challenges. Lorsqu’un problème se présente, ils choisissent les solutions les moins créatives…


31) Sommeil et leadership


Selon les expériences effectuées, il semblerait qu’un manager en manque de sommeil induit moins d’engagements auprès de ses subalternes même si ceux-ci ont bien dormi !!!


32) Sommeil, productivité et profit


Certaines entreprises ont bien compris qu’il était dans leur intérêt d’avoir des employés reposés.

Un salarié reposé est un salarié plus productif, plus créatif, plus concentré…

Ainsi elle n’hésite pas à proposer à leur employé :

– des cours d’hygiène de sommeil, 

– de venir travailler selon leur chronotype,

– des salles de repos où l’on peut faire la sieste.

 Elles investissent également dans un éclairage de meilleure qualité ne perturbant pas le rythme circadien

Parmi ces sociétés avant-gardistes, on peut citer :

– Nike

– La NASA

- Procter and Gamble

– Nike

– Google


32) power nap, attention et performance


La NASA a découvert qu’une courte sieste de 26 minutes, boosté l’attention de 50 % et les performances de 34 % !


33) déprivation de sommeil et torture


Selon l’auteur, la déprivation de sommeil forcé utilisé dans les interrogatoires devrait être apparentée à de la torture et être ainsi interdite. En effet, les effets psychologiques et cognitifs d’une telle privation peuvent être graves.


34) Système scolaire, résultat scolaire et sommeil


Les horaires du système scolaire sont une aberration.

Le ramassage scolaire débute très tôt dans la matinée.

Réveiller un adolescent à 6 heures du matin équivaut à réveiller un adulte à 3 h du matin !!

En forçant, ces jeunes personnes à se réveiller trop tôt on les prive d’une partie essentielle de leur cycle de sommeil. Comme nous l’avons vu, cela peut induire des conséquences graves au niveau psychologique chez des adolescents ou enfants déjà fragiles.

Par ailleurs, au niveau cognitif faire réveiller des individus trop tôt détériore leur capacité à consolider de nouvelles connaissances, car c’est à ces heures que certaine fréquence sont émise par le cerveau durant le sommeil profond (sleep spindle) celles-ci jouent un rôle important dans l’apprentissage !

Malheureusement, c’est toute la société qu’il faudrait changer pour permettre aux parents d’emmener plus tard les enfants à l’école.

Certains établissements scolaires qui ont fait le choix d’expérimenter des horaires de classe plus tardifs ont vu les résultats de leurs élèves grimper en flèche.

Effet collatéral, le nombre d’accidents de la route liés au transport scolaire (parent, bus, ou élève) a chuté !!


35) Jumeaux et sommeil


Chez les vrais jumeaux, il a été constaté que celui qui avait une meilleure hygiène de sommeil avait :

– Des capacités intellectuelles supérieures

– Un meilleur vocabulaire

– Des meilleurs résultats scolaires

– Etc..


36) TDAH (trouble de l’attention) et manque de sommeil


Il semblerait qu’un grand pourcentage des enfants diagnostiqué avec un trouble de l’attention est en fait un problème de sommeil !!!

L’apnée du sommeil empêchant d’avoir un sommeil réparateur pourrait expliquer beaucoup de TDAH chez les enfants. On pourrait ainsi éviter une surmédicalisation de ces enfants (surtout lorsque l’on sait que les traitements de la tdah sont souvent constitués d’amphétamine ou de molécules apparentées).


37) Tchernobyl, catastrophe et manque de sommeil


La catastrophe nucléaire de Tchernobyl a des causes multifactorielles. Mais une des causes majeures serait le manque de sommeil des opérateurs ayant très peu dormi les jours précédents le drame.

Cela nous amène à nous interroger sur toutes les catastrophes et accidents s’étant produit, quel rôle le manque de sommeil a-t-il joué ?

En effet, on s’interroge souvent sur les raisons techniques d’un accident, mais rarement sur l’état de fatigue de ses protagonistes


38) hôpitaux, santé et sommeil 


Comme nous l’avons vu, un système immunitaire efficace dépend beaucoup du sommeil.

De ce fait, l’endroit qui devrait porter une attention particulière au sommeil est l’hôpital.

Malheureusement, si vous avez déjà séjourné à l’hôpital vous savez comme moi que ce n’est pas l’endroit idéal pour se reposer, car :

– Il y a énormément de bruit lié aux machines (bip, etc.)

– Bruit lié à l’environnement (mauvaise isolation, passage dans les couloirs)

– Bruit lié au voisinage : comme la chambre simple n’est pas la règle, vous pouvez vous retrouver avec un voisin bruyant (toux, mouvement, visite, etc.)

– Le personnel peut rentrer dans votre chambre de manière intempestive et à des heures très matinales.

Le pouvoir public et la communauté médicale seraient bien inspirés de mener une réflexion sur la qualité de sommeil dans les hôpitaux.


39) Futur et incitation au sommeil.


Dans le futur, la voiture autonome nous permettra de ne plus prendre la route en état de manque de sommeil…

De plus en plus d’appareils connectés permettent d’analyser son sommeil, on peut également imaginer dans le futur une cotisation de santé réduite pour les personnes qui dorment assez, ou même une cotisation s’assurance réduite.

Il est dans l’intérêt des citoyens et de la société d’encourager le sommeil.


CONCLUSION :


Inutile de vous dire que j’ai adoré ce livre, il a eu un impact profond sur ma vie.

Je ne perçois plus le sommeil comme une perte de temps qu’il faut écourter à tout prix, mais comme une hygiène mentale et physique nécessaire à une vie plus pleine et plus intense.

Je vous encourage fortement à lire ce livre et à l’offrir à vos proches…

Je te conseil également de suivre  Matthew Walker (regarde ses conférences....)


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