INTRODUCTION


Le sommeil est le nootrope le plus puissant qui existe. Il est essentiel d’avoir des nuits reposantes. Par ailleurs, il faut pouvoir profiter de chaque phase de sommeil. En effet, le sommeil se divise en plusieurs phases qui ne sont pas équitablement réparties durant la nuit. Le début de la nuit et majoritairement dominé par du sommeil profond alors que la fin de la nuit est dominée par du sommeil paradoxal.

Ces différentes phases sont essentielles pour améliorer la mémorisation à long terme et à court terme. Par ailleurs, le sommeil permet d’associer différents souvenirs (ancien et nouveau) afin de résoudre le nouveau problème qui nous font face : le sommeil est essentiel pour développer sa créativité.

Si vous voulez en apprendre plus sur le rôle du sommeil, je vous conseille ce livre extraordinaire suivant :


Dans cet article, je vais partager avec toi mes meilleures astuces pour m’endormir profondément et optimiser ma récupération.

DANS LA JOURNÉE


Une erreur que beaucoup de gens font c’est de négliger leur journée…

Une bonne nuit se prépare la journée…

Dans un premier temps, essayer d’avoir le plus de lumière du jour possible, cela permet de synchroniser correctement votre rythme circadien et de vous assurer une sécrétion optimale de mélatonine la nuit…

Faites des pauses et sortez vous exposer au soleil si vous travaillez à l’intérieur…

Essayer de vous exposer directement à la lumière du soleil et non à travers une vitre !!!


Arrêter toute source de caféine à midi (café, thé, chocolat…)

Suivant votre génotype, le café peut mettre très longtemps à se dégrader.

Vous pouvez déterminer de quel type vous êtes en faisant un test génétique (23 and me)


Faite du sport, mais si vous faite du sport en salle après 17H portez si vous le pouvez des lunettes anti lumière bleue…

Le soir, évitez de manger de la charcuterie, celle-ci contient des substances qui peuvent vous empêcher de dormir….


MA ROUTINE


La prise de complément pour dormir fait partie d’une routine que j’ai mise en place le soir. J’ai programmé deux alarmes. Ma première alarme sonne à 21 h 30 et indique le début de ma routine. À ce moment-là, je me déconnecte de tout mes appareils électroniques (ordinateur, téléphone et tablette). Si je ne les ai pas déjà mises je revêts mes lunettes anti lumière bleue.

Ma deuxième alarme est programmée à 22 h 20, c’est l’heure à laquelle je dois rejoindre mon lit ! Auparavant, je n’avais qu’une seule alarme à 21 h 30, mais je me suis rendu compte que néanmoins cela ne m’empêchait pas  d’aller me coucher trop tard ! Donc cette deuxième alarme agit comme un garde-fou et m’oblige à respecter ma routine et à aller me coucher à 22 h 30. 

In fine, c’est entre 21 h 30 et 22 h 20 que je dois boucler ma routine. Tu peux décider toi-même de ta routine. Voici la mienne :

• Je fais une douche chaude

• je prends mes compléments alimentaires

• J’enfile mon pyjama

• je lis 15 minutes

• je me brosse les dents

• Je fais une revue de ma journée

• Méditation/gratitude

• Je vérifie mes objectifs pour le lendemain

• Je fais des exercices respiratoires

• Je mets mon téléphone en mode avion

• J’aère ma chambre


CONNAITRE SON CHRONOTYPE :


Nous avons tous une horloge interne (rythme circadien) qui gouverne le rythme sur 24 h de différents mécanismes biologiques, physiologiques, etc. par exemple, le rythme éveil-sommeil, la vigilance, la température corporelle, la production d’hormone, etc.

Il est important de comprendre qu’en matière de sommeil nous ne sommes pas égaux. Il y a des couche-tard, des lève-tôt… Et cela est dû à une adaptation formidable des groupes humains ! À l’origine, les humains vivaient en petits groupes et ce sont les groupes composés d’individus ayant des habitudes de sommeil le plus hétérogène qui avaient le plus de chance de survivre.

Par exemple si le groupe comprenait des couche-tard ceux-ci pouvaient veiller sur le groupe pendant leur endormissement, ensuite ce sont les lève-tôt qui prenaient le relais !

Imaginez maintenant un groupe de personnes qui se couchent toutes à la même heure, il est plus exposé à une attaque extérieure !!!

Dans la mesure du possible, il faut essayer d’avoir un rythme de sommeil en accord avec votre chronotype. Il sera difficile pour un Couche-Tard de se forcer à se lever tôt et vice versa.

4 CHRONOTYPES :

Selon le Dr Michael Breus auteur du formidable livre « the power of when », il existe 4 chronotypes :



• OURS 

Majorité de la population a besoin de 8 h de sommeil

• LION

Ce sont les lève-tôt

• LOUP

Ce sont les Couche-Tard

• DAUPHIN

Insomniaque au sommeil léger


MES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES


La première chose que je fais est de me faire chauffer de l’eau avec une bouilloire, pendant ce temps je vais faire ma douche chaude. Paradoxalement, une douche chaude aide le corps à se refroidir ce qui aide à s’endormir. (pendant le sommeil la température du corps baisse).

La baisse de la température interne signale au corps qu’il faut s’endormir.

En faisant une douche chaude nous dilatons les vaisseaux à la surface du corps, le sang va circuler plus abondamment à la surface et évacuer de la chaleur : ces deux phénomènes conjugués font baisser la température interne du corps ce qui va ainsi déclencher l’endormissement

Ensuite, je fais infuser pendant plusieurs minutes une infusion d’herbes connues pour aider à se détendre et à s’endormir, j’utilise plusieurs marques celle que je préfère s’appelle :

YOGI BEDTIME qui contient de la mélisse, de la racine de valériane, de la sauge, des fleures de camomille, etc..

J’y adjoins également :

De la gelée royale ou du miel

• De l’huile de coco

Je continue en prenant la suite de mes compléments alimentaires :

LA GLYCINE :

Celle-ci m’aide à rentrer plus facilement en sommeil profond et m’aide à la récupération. Je n’en prends pas nécessairement tous les jours, mais surtout les jours ou je me suis dépensé physiquement.

LA MELATONINE :

Ayant travaillé de nombreuses années de nuit il semblerait que mes taux de mélatonine soient bas (j’ai fait doser ma mélatonine). J’ai utilisé plusieurs marques et différentes formes de mélatonine et je conseille de prendre celle-ci sous forme sublinguale.

LE ZINC :

Un minéral important qui rentre dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme, il y a une carence de zinc chez une grande partie de la population. Il semblerait qu’il y ait un lien entre la concentration sanguine de zinc et la durée et la qualité du sommeil…

LE MAGNESIUM

Autre minéral très important, une grande proportion de la population est également carencée en magnésium.

Il est très important de choisir avec soin son supplément de magnésium, car tous les types de magnésium ne se valent pas…(je préfère le citrate de magnésium lien ci dessus)

Certain type de magnésium sont mieux absorbé que d’autre, c’est à dire qu’il arrive mieux à passer la barrière intestinale et à atteindre la circulation sanguine ou le magnésium pourra être utilisé.

Par ailleurs, le magnésium peut provoquer des désagréments intestinaux ou augmenter la fréquence des selles… là encore, ces effets sont plus ou moins marqués selon le type de magnésium utilisé…


AU LIT 


Je veille à ce que la chambre ne soit pas trop chaude, car cela nuit au sommeil, j’aère également ma chambre si cela n’a pas été fait le matin.

Je veille également à ne pas porter de chaussettes, pour aider le corps à évacuer la chaleur et faire baisser ma température interne.

Je mets mon téléphone en mode avion !!!

J’active l’alarme de mon réveil Philips qui simule le lever du soleil… par ailleurs, il est très important de choisir une sonnerie très douce et qui augmente de volume de manière crescendo…

Si vous êtes sensible au bruit, pensez à mettre des boules quies.

Pensez également à faire le noir total dans votre chambre.

Pensez à cacher les LED avec du scotch d’électricien

Je me couche sur le dos et fais des exercices respiratoires, la méthode au carré.

Celle-ci consiste à 

• inspirer fort par le ventre pendant 4 secondes

• Faire une pause pendant 4 secondes

• Expirer pendant 4 secondes

• Faire une pause pendant 4 secondes

Je m’imagine également dans une barque entrain de flotter et je veille à relâcher tous mes muscles surtout les muscles de la mâchoire.

Cette méthode est toute simple, mais elle est impressionnante, la rapidité avec laquelle je m’endors est bluffante (mais cela ne fonctionne pas à 100 % du temps)

Lorsque le réveille sonne, il est très important de ne pas appuyer sur le SNOOZE bouton, car cela donne un mauvais signal à votre cerveau et c’est mauvais pour votre coeur. En effet, votre cerveau voudra entamer un nouveau cycle de sommeil de 1 h 30 ce qui risque d’induire toute la matinée une inertie du sommeil dont la seule façon de sortir serait de faire une douche froide !!!

Le but de cet article n’est pas de vous décrire ma routine de réveil, mais il est très important que vous en ayez une…


CONCLUSION


Les suppléments sont juste la cerise sur le gâteau d’une nuit réussie. Il est fondamental que tous les maillons de la chaine qui concourent à votre endormissement soient optimisés !

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